Come calcolare il metabolismo basale
Cos’è il metabolismo basale?
Ognuno di noi necessita di un apporto calorico minimo per poter sopravvivere. Questo particolare valore viene per l’appunto definito metabolismo basale. A tutti gli effetti è il numero di calorie di cui i nostri organi hanno bisogno per adempiere alle loro funzioni metaboliche mentre noi siamo a riposo o inattivi.
Il metabolismo basale si basa in gran parte sulle attività strettamente involontarie operate all’interno del nostro corpo (per esempio, respirare e pompare sangue); diventa quindi piuttosto complicato variare significativamente questo numero effettuando cambiamenti alle attività che svolgiamo quotidianamente. Ciononostante, se si aumenta la propria massa muscolare, il metabolismo basale cresce in quanto i muscoli richiedono un maggiore apporto energetico e, quindi, necessitano di più calorie per mantenersi e funzionare. Anche a riposo, quindi, persone con una massa muscolare consistente tendono a bruciare più calorie.
Perchè è importante conoscere e calcolare il metabolismo basale?
Quando si è a conoscenza del proprio MB, lo si può usare per calcolare il numero delle calorie che si bruciano giornalmente. Questo valore ci permette di determinare l’apporto calorico di cui abbiamo bisogno per mantenere il proprio peso, perdere grassi, aumentare la massa muscolare e per svolgere attività di altro genere.
Il numero complessivo delle calorie usate dal nostro corpo su base giornaliera viene definito spesa energetica totale giornaliera. Questa viene determinata partendo dal metabolismo basale, così come dal grado di attività che svolgiamo quotidianamente. La spesa energetica totale giornaliera varia a seconda dell’età, del sesso e da quanto siamo attivi durante la giornata. Il suo valore tende ad essere generalmente più elevato per gli uomini, che possiedono una massa muscolare più consistente delle donne; sia la spesa energetica totale giornaliera, sia il metabolismo basale tendono a regredire con il passare degli anni, in particolare con il progredire dell’invecchiamento.
Il calcolo del metabolismo basale in modo preciso ed accurato può essere effettuato solo in centri specializzati, come all’interno dei miei studi, mentre quello della spesa energetica totale giornaliera non potrà mai essere un valore costante, in quanto le attività che svolgiamo variano di giorno in giorno.
Il termine metabolismo basale è talvolta usato come sinonimo di tasso metabolico a riposo. La differenza è che mentre il primo misura solo i processi di base della respirazione, della circolazione sanguigna e della regolazione della temperatura in uno stato completamente di riposo, il secondo invece include anche l’energia spesa dalla digestione e dai movimenti quotidiani che non riguardano l’attività fisica vera e propria.
Dal momento che le calorie bruciate con la digestione e compiendo attività di routine come lavarsi i denti tendono a rimanere circa allo stesso livello nella maggior parte dei giorni, entrambi i valori possono essere impiegati quando si sta solo cercando di ottenere una stima approssimativa di quante calorie si bruciano. Entrambi questi numeri riguardano però solo delle stime, ma possono dare obiettivi reali ed essere presi come indicatori quando si devono pianificare pasti ed allenamenti.
I numeri del metabolismo basale e del tasso metabolico a riposo sono in genere abbastanza vicini da essere quasi interscambiabili. Va comunque precisato nuovamente che tali valori sono puramente indicativi e non determinanti in fase di impostazione di una dieta, che deve essere studiata e creata appositamente da un professionista.
Come si fa il calcolo del metabolismo basale?
È importante notare come nel calcolo del metabolismo basale si debbano utilizzare formule diverse a seconda del sesso dell’individuo preso in considerazione. Ciò è dovuto al fatto che gli uomini hanno una percentuale maggiore di peso corporeo magro rispetto alle donne. Ogni professionista oltretutto adotta una formula diversa per calcolare il metabolismo basale e la scelta viene fatta in base alla tipologia di dati che si vogliono privilegiare in sede di visita e che siano funzionali per la comparazione al momento dei controlli.
Oppure si utilizza, come nella maggior parte dei casi, un impedenziometro che, con alcune formule matematiche già inserite nell’apparecchio utilizzato, possa dare un risultato preciso e veloce sia per me professionista, che per voi.
Apporto calorico giornaliero richiesto
Una volta individuato il proprio metabolismo basale, si può procedere con il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero. Per giungere a questo valore, è necessario moltiplicare il proprio MB per alcuni fattori che indicano il livello di attività praticato. Qui di seguito qualche esempio
- Persona sedentaria (poco o niente esercizio fisico)
Fabbisogno giornaliero= MB x 1,2 - Persona leggermente attiva (leggero esercizio o sport per 1-3 giorni alla settimana)
Fabbisogno giornaliero= MB x 1,375 - Persona moderatamente attiva (moderato esercizio o sport per 3-5 giorni alla settimana)
Fabbisogno giornaliero= MB x 1,55 - Persona molto attiva (esercizio intenso o sport per 6-7 giorni alla settimana)
Fabbisogno giornaliero= MB x 1,725
Persona estremamente attiva (esercizio molto intenso e lavoro fisico tutti i giorni)
Fabbisogno giornaliero= MB x 1,90