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Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa non mangiare

L’alimentazione in gravidanza è un argomento importante in questa giornata dedicata a tutte le mamme. Ciò che una donna mangia e beve durante la gravidanza è la principale fonte di nutrimento del suo bambino. Quindi, gli esperti raccomandano che una dieta in gravidanza dovrebbe includere una varietà di cibi e bevande sani per fornire i nutrienti importanti di cui un bambino ha bisogno per la crescita e lo sviluppo.

Nutrizione in gravidanza

Una donna incinta ha bisogno di più calcio, acido folico, ferro e proteine di una donna che non aspetta. Ecco perché questi quattro nutrienti sono importanti. Conosciuto anche come folato quando il nutriente si trova negli alimenti, l’acido folico è una vitamina B che è fondamentale per aiutare a prevenire i difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale del bambino, noti come difetti del tubo neurale.  Può essere difficile ottenere la quantità raccomandata di acido folico dalla sola dieta. Per questo motivo spesso i ginecologi raccomandano alle donne che stanno cercando di avere un bambino di prendere un integratore vitaminico giornaliero contenente 400 microgrammi di acido folico al giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta. Durante la gravidanza, può essere consigliato alle donne di aumentare la quantità di acido folico.

Fonti alimentari di acido folico sono verdure a foglia verde, cereali, pane e pasta, fagioli, agrumi

Le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno, che è il doppio della quantità necessaria per le donne che non si trovino in gravidanza. Ulteriori quantità di minerale sono necessarie per fornire più sangue e ossigeno al bambino. Assumere troppo poco ferro durante la gravidanza può portare ad anemia, una condizione che comporta affaticamento e un aumento del rischio di infezioni.  Per aumentare l’assorbimento del ferro si raccomanda di includere una buona fonte di vitamina C nello stesso pasto quando si mangiano cibi ricchi di ferro. Un esempio può essere quello di bere un bicchiere di succo d’arancia a colazione insieme ad un cereale fortificato con ferro.

Fonti alimentari sono: carne, pollame, pesce, fagioli secchi e piselli, cereali

Proteine: Durante la gravidanza è necessario apportare con la dieta una un quantitativo maggiore di proteine, ma la maggior parte delle donne non ha problemi a ottenere abbastanza alimenti ricchi di proteine nelle loro diete. La proteina è “un nutriente costruttore”, perché aiuta a costruire organi importanti per il bambino, come il cervello e il cuore.

Esempi di fonti di proteine sono la carne, il pollame, il pesce, fagioli secchi e piselli, uova, noci e tofu

Alimenti da inserire in una dieta in gravidanza

Durante la gravidanza, l’obiettivo è quello di mangiare cibi nutrienti. Per massimizzare la nutrizione prenatale, si suggerisce di enfatizzare i seguenti cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini.

Frutta e verdura: le donne incinte dovrebbero concentrarsi su frutta e verdura, in particolare durante il secondo e terzo trimestre. Questi cibi colorati sono a basso contenuto calorico e pieni di fibre, vitamine e minerali.

Proteine magre: le donne incinte dovrebbero includere buone fonti proteiche ad ogni pasto per sostenere la crescita del bambino. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, tofu, formaggio, latte, noci e semi.

Cereali integrali: questi alimenti sono un’importante fonte di energia nella dieta, e forniscono anche fibre, ferro e vitamine Del Gruppo B. Almeno la metà delle scelte di carboidrati di una donna incinta ogni giorno dovrebbero provenire da cereali integrali, come farina d’avena, pasta integrale o pane e riso integrale

Latticini: si può arrivare a 3 a 4 porzioni di latticini al giorno. I prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio sono buone fonti dietetiche di calcio, proteine e vitamina D.

Alimenti da limitare in gravidanza

Caffeina: Consumare meno di 200 mg di caffeina al giorno, che è la quantità trovata in una tazza di caffè è generalmente considerato sicuro durante la gravidanza. Il consumo moderato di caffeina durante la gravidanza non sembra contribuire all’aborto spontaneo o al parto prematuro.

Pesce: Il pesce è una buona fonte di proteine magre, e alcuni pesci, tra cui salmone e sardine, contengono anche acidi grassi omega-3, un grasso ‘sano’ che fa bene al cuore. Tuttavia, si dovrebbero limitare alti livelli di mercurio. Il mercurio è un metallo che può essere dannoso per il cervello in via di sviluppo di un bambino.

Alimenti da evitare in gravidanza

Alcool: evitare l’alcol durante la gravidanza. L’alcol nel sangue della madre può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale. L’uso intensivo di alcol durante la gravidanza è stato collegato a disturbi dello spettro alcolico fetale, un gruppo di condizioni che possono includere problemi fisici, nonché difficoltà di apprendimento e comportamentali nei neonati e nei bambini.

Pesce con alti livelli di mercurio: Frutti di mare come pesce spada, squalo, sgombro reale contengono spesso alti in livelli di mercurio metilico e dovrebbe essere evitato durante la gravidanza. Il mercurio metilico è una sostanza chimica tossica che può passare attraverso la placenta e può essere dannosa per il cervello, i reni e il sistema nervoso in via di sviluppo di un nascituro

Aumento di peso durante la gravidanza

L’aumento di peso durante la gravidanza è spesso fluttuante durante il periodo della gestazione. È difficile misurare come e se aumenterà il peso in gravidanza, assumendo oltretutto che una bilancia non rivela se i chili stanno andando al grasso corporeo di una donna, al peso del bambino o al guadagno di liquidi.  Quando si tratta di aumento di peso della gravidanza, si consiglia alle future madri di guardare il quadro generale e, durante i controlli prenatali regolari, concentrarsi sul fatto che il bambino stia crescendo normalmente.  Il numero totale di calorie che sono necessarie al giorno durante la gravidanza dipende dall’altezza di una donna, dal suo peso prima di rimanere incinta e da quanto è attiva su base giornaliera. In generale, le donne sottopeso hanno bisogno di più calorie durante la gravidanza; le donne in sovrappeso e obese ne hanno minor bisogno.

Ogni gravidanza è diversa dal punto di vista nutrizionale e parte da basi diverse a seconda anche del fabbisogno e delle necessità della madre. Perciò nella pratica è stato fondamentale organizzare una buona alimentazione prima della gravidanza per trovarsi poi a gestire i mesi di gestazione con più facilità e controllo, sia sul peso che sulla salute della mamma

Cosa sapere sul colesterolo

Il colesterolo è un composto importantissimo per il benessere del nostro organismo e per questo motivo è bene sapere come funziona e a cosa serve.

Il colesterolo è una molecola organica lipidica (‘grassa’) distribuita in tutto l’organismo. Se rientra in determinati valori, è un elemento fondamentale delle membrane cellulari ed è parte della guaina mielinica che riveste l’apparato di propagazione dei segnali della attività neuronale. Viene inoltre utilizzato dal nostro organismo per la sintesi di altri comporti, come la vitamina D e gli ormoni sessuali.

Il colesterolo è anche una componente della bile, quella sostanza prodotta dal fegato che serve all’intestino per assorbire vitamine e grassi derivanti dalla dieta.

Il colesterolo, per poter arrivare ai vari organi corporei e per essere utilizzato, deve essere trasportato nel nostro corpo da alcune proteine specifiche. A seconda del tipo di proteina che lo trasporta, il colesterolo viene definito con tre sigle: Hdl, Ldl e Vldl.

L’Hdl, colesterolo che viene trasportato da proteine cosiddette ad alta densità (High density lipoprotein) ha la funzione di rimuovere il colesterolo in eccesso da diversi tessuti e dalle arterie riportandolo verso il fegato; perciò viene definito come ‘colesterolo buono’.

L’Ldl, al contrario, si occupa di trasportare il colesterolo dai siti dove viene prodotto verso i tessuti, anche le arterie, dove può depositarsi (Low density lipoprotein).

Infine il Vldl (Very low density lipoprotein) viene trasportato in bassa quantità insieme ad elevate quantità di trigliceridi, favorendo quindi l’occlusione delle nostre arterie.

Quando è bene tenere sotto controllo il colesterolo?

Gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 è bene che conoscano il proprio valore del colesterolo. Chi però avesse casi nella propria famiglia di colesterolo alto, dovrebbe iniziare a tenerlo sotto controllo anche prima di queste età. Lo stesso vale anche per le persone con diabete o per chi è in forte sovrappeso.

La cause che possono influenzare un aumento nei livelli di colesterolo sono molteplici, ed alcune anche insospettabili: tra le più importanti ci sono le seguenti.

La genetica per prima, ha un ruolo importante. L’ipercolesterolemia familiare, ovvero determinata dalla genetica della famiglia, è all’origine di alterazioni metaboliche che finiscono con il determinare accumulo e deposito di colesterolo nelle arterie.

Il sovrappeso: se l’indice di massa corporea è uguale o supera il valore di 30, aumenta il rischio cardiovascolare e quindi anche la possibilità che il colesterolo si accumuli nelle arterie.

La dieta quindi diventa fondamentale per non far aumentare i livelli di colesterolo. Se si consumano eccessive quantità di cibi ad alto contenuto di grassi (sia animali che vegetali), il rischio di veder aumentare i livelli di colesterolo si alza.

La sedentarietà e la mancanza di attività fisica sono fattori di rischio in quanto riducono la possibilità di far aumentare i livelli di colesterolo buono e di abbassare le quantità di Vldl e trigliceridi.

Una buona prevenzione delle malattie cardiovascolari richiede quindi una attenzione personale sia al proprio stile di vita che alle nostre abitudini quotidiane. E’ bene quindi controllare i livelli di colesterolo e agire in prevenzione per tenere sotto controllo la salute del proprio cuore e del nostro apparato circolatorio.

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Vitamine e bisogni nutrizionali

Le vitamine sono composti organici essenziali per il nostro corpo. In loro assenza alcune funzioni del nostro organismo ne potrebbero risentire.

Le vitamine intervengono in diverse vie metaboliche. In alcuni casi agiscono in cooperazione tra loro, tanto che la carenza anche solo di una vitamina può impedire che le altre possano svolgere la loro funzione.

Per il nostro fabbisogno, sono necessarie in piccole quantità: infatti dosi eccessive di vitamine potrebbero anche risultare dannose.

Sono presenti negli alimenti in piccole quantità, sia in prodotti di origine animale che vegetale.

Esistono due tipi di vitamine, le vitamine liposolubili (a, d, e, k) e le vitamine idrosolubili (gruppo b, c, h e acido folico)

Le vitamine liposolubili si trovano nei grassi dei condimenti o nelle parti grasse degli alimenti, non vengono escrete con le urine, ma immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato. Depositi elevati, soprattutto di vit. a e d potrebbero risultare dannosi e vanno perciò evitati.

Le vitamine idrosolubili, a differenza del gruppo precedente, non possono essere accumulate nel nostro corpo, in quanto i loro eccessi vengono eliminati con l’urina. Per cui vanno assunte con regolarità attraverso gli alimenti. Si trovano in alimenti sia di derivazione animale che vegetale.

Il fabbisogno giornaliero del nostro organismo di vitamine si può trovare all’interno dei L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) un documento con linee guida e raccomandazioni per il mantenimento dello stato di salute attraverso una alimentazione corretta.

Il fabbisogno di vitamine, come degli altri nutrienti, corrisponde al fabbisogno fisiologico, che è definito come la quantità di nutriente richiesta da un individuo per prevenire segni di carenza clinica.

Le raccomandazioni dei L.A.R.N. rappresentano un livello di sicurezza valido per l’intera popolazione o per gruppi di essa e non rappresentano i fabbisogni dei singoli individui.

Nella mia pagina Facebook ‘Nutrizionista Laura Cassaro’ tratterò le varie vitamine, una per una, con qualche indicazione che può risultare utile.

Un'alimentazione corretta ed equilibrata costituisce un presupposto indispensabile per una vita in salute, diminuendo il rischio di comparsa di molte malattie quali ipertensione, patologie cardiovascolari, diabete ed obesita.
Nutrizionista Laura Cassaro
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