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Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa non mangiare

L’alimentazione in gravidanza è un argomento importante in questa giornata dedicata a tutte le mamme. Ciò che una donna mangia e beve durante la gravidanza è la principale fonte di nutrimento del suo bambino. Quindi, gli esperti raccomandano che una dieta in gravidanza dovrebbe includere una varietà di cibi e bevande sani per fornire i nutrienti importanti di cui un bambino ha bisogno per la crescita e lo sviluppo.

Nutrizione in gravidanza

Una donna incinta ha bisogno di più calcio, acido folico, ferro e proteine di una donna che non aspetta. Ecco perché questi quattro nutrienti sono importanti. Conosciuto anche come folato quando il nutriente si trova negli alimenti, l’acido folico è una vitamina B che è fondamentale per aiutare a prevenire i difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale del bambino, noti come difetti del tubo neurale.  Può essere difficile ottenere la quantità raccomandata di acido folico dalla sola dieta. Per questo motivo spesso i ginecologi raccomandano alle donne che stanno cercando di avere un bambino di prendere un integratore vitaminico giornaliero contenente 400 microgrammi di acido folico al giorno per almeno un mese prima di rimanere incinta. Durante la gravidanza, può essere consigliato alle donne di aumentare la quantità di acido folico.

Fonti alimentari di acido folico sono verdure a foglia verde, cereali, pane e pasta, fagioli, agrumi

Le donne incinte hanno bisogno di 27 milligrammi di ferro al giorno, che è il doppio della quantità necessaria per le donne che non si trovino in gravidanza. Ulteriori quantità di minerale sono necessarie per fornire più sangue e ossigeno al bambino. Assumere troppo poco ferro durante la gravidanza può portare ad anemia, una condizione che comporta affaticamento e un aumento del rischio di infezioni.  Per aumentare l’assorbimento del ferro si raccomanda di includere una buona fonte di vitamina C nello stesso pasto quando si mangiano cibi ricchi di ferro. Un esempio può essere quello di bere un bicchiere di succo d’arancia a colazione insieme ad un cereale fortificato con ferro.

Fonti alimentari sono: carne, pollame, pesce, fagioli secchi e piselli, cereali

Proteine: Durante la gravidanza è necessario apportare con la dieta una un quantitativo maggiore di proteine, ma la maggior parte delle donne non ha problemi a ottenere abbastanza alimenti ricchi di proteine nelle loro diete. La proteina è “un nutriente costruttore”, perché aiuta a costruire organi importanti per il bambino, come il cervello e il cuore.

Esempi di fonti di proteine sono la carne, il pollame, il pesce, fagioli secchi e piselli, uova, noci e tofu

Alimenti da inserire in una dieta in gravidanza

Durante la gravidanza, l’obiettivo è quello di mangiare cibi nutrienti. Per massimizzare la nutrizione prenatale, si suggerisce di enfatizzare i seguenti cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini.

Frutta e verdura: le donne incinte dovrebbero concentrarsi su frutta e verdura, in particolare durante il secondo e terzo trimestre. Questi cibi colorati sono a basso contenuto calorico e pieni di fibre, vitamine e minerali.

Proteine magre: le donne incinte dovrebbero includere buone fonti proteiche ad ogni pasto per sostenere la crescita del bambino. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, tofu, formaggio, latte, noci e semi.

Cereali integrali: questi alimenti sono un’importante fonte di energia nella dieta, e forniscono anche fibre, ferro e vitamine Del Gruppo B. Almeno la metà delle scelte di carboidrati di una donna incinta ogni giorno dovrebbero provenire da cereali integrali, come farina d’avena, pasta integrale o pane e riso integrale

Latticini: si può arrivare a 3 a 4 porzioni di latticini al giorno. I prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio sono buone fonti dietetiche di calcio, proteine e vitamina D.

Alimenti da limitare in gravidanza

Caffeina: Consumare meno di 200 mg di caffeina al giorno, che è la quantità trovata in una tazza di caffè è generalmente considerato sicuro durante la gravidanza. Il consumo moderato di caffeina durante la gravidanza non sembra contribuire all’aborto spontaneo o al parto prematuro.

Pesce: Il pesce è una buona fonte di proteine magre, e alcuni pesci, tra cui salmone e sardine, contengono anche acidi grassi omega-3, un grasso ‘sano’ che fa bene al cuore. Tuttavia, si dovrebbero limitare alti livelli di mercurio. Il mercurio è un metallo che può essere dannoso per il cervello in via di sviluppo di un bambino.

Alimenti da evitare in gravidanza

Alcool: evitare l’alcol durante la gravidanza. L’alcol nel sangue della madre può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale. L’uso intensivo di alcol durante la gravidanza è stato collegato a disturbi dello spettro alcolico fetale, un gruppo di condizioni che possono includere problemi fisici, nonché difficoltà di apprendimento e comportamentali nei neonati e nei bambini.

Pesce con alti livelli di mercurio: Frutti di mare come pesce spada, squalo, sgombro reale contengono spesso alti in livelli di mercurio metilico e dovrebbe essere evitato durante la gravidanza. Il mercurio metilico è una sostanza chimica tossica che può passare attraverso la placenta e può essere dannosa per il cervello, i reni e il sistema nervoso in via di sviluppo di un nascituro

Aumento di peso durante la gravidanza

L’aumento di peso durante la gravidanza è spesso fluttuante durante il periodo della gestazione. È difficile misurare come e se aumenterà il peso in gravidanza, assumendo oltretutto che una bilancia non rivela se i chili stanno andando al grasso corporeo di una donna, al peso del bambino o al guadagno di liquidi.  Quando si tratta di aumento di peso della gravidanza, si consiglia alle future madri di guardare il quadro generale e, durante i controlli prenatali regolari, concentrarsi sul fatto che il bambino stia crescendo normalmente.  Il numero totale di calorie che sono necessarie al giorno durante la gravidanza dipende dall’altezza di una donna, dal suo peso prima di rimanere incinta e da quanto è attiva su base giornaliera. In generale, le donne sottopeso hanno bisogno di più calorie durante la gravidanza; le donne in sovrappeso e obese ne hanno minor bisogno.

Ogni gravidanza è diversa dal punto di vista nutrizionale e parte da basi diverse a seconda anche del fabbisogno e delle necessità della madre. Perciò nella pratica è stato fondamentale organizzare una buona alimentazione prima della gravidanza per trovarsi poi a gestire i mesi di gestazione con più facilità e controllo, sia sul peso che sulla salute della mamma

Come calcolare il metabolismo basale

Cos’è il metabolismo basale?

Ognuno di noi necessita di un apporto calorico minimo per poter sopravvivere. Questo particolare valore viene per l’appunto definito metabolismo basale. A tutti gli effetti è il numero di calorie di cui i nostri organi hanno bisogno per adempiere alle loro funzioni metaboliche mentre noi siamo a riposo o inattivi.

Il metabolismo basale si basa in gran parte sulle attività strettamente involontarie operate all’interno del nostro corpo (per esempio, respirare e pompare sangue); diventa quindi piuttosto complicato variare significativamente questo numero effettuando cambiamenti alle attività che svolgiamo quotidianamente. Ciononostante, se si aumenta la propria massa muscolare, il metabolismo basale cresce in quanto i muscoli richiedono un maggiore apporto energetico e, quindi, necessitano di più calorie per mantenersi e funzionare. Anche a riposo, quindi, persone con una massa muscolare consistente tendono a bruciare più calorie.

Perchè è importante conoscere e calcolare il metabolismo basale?

Quando si è a conoscenza del proprio MB, lo si può usare per calcolare il numero delle calorie che si bruciano giornalmente. Questo valore ci permette di determinare l’apporto calorico di cui abbiamo bisogno per mantenere il proprio peso, perdere grassi, aumentare la massa muscolare e per svolgere attività di altro genere.

Il numero complessivo delle calorie usate dal nostro corpo su base giornaliera viene definito spesa energetica totale giornaliera. Questa viene determinata partendo dal metabolismo basale, così come dal grado di attività che svolgiamo quotidianamente. La spesa energetica totale giornaliera varia a seconda dell’età, del sesso e da quanto siamo attivi durante la giornata. Il suo valore tende ad essere generalmente più elevato per gli uomini, che possiedono una massa muscolare più consistente delle donne; sia la spesa energetica totale giornaliera, sia il metabolismo basale tendono a regredire con il passare degli anni, in particolare con il progredire dell’invecchiamento.

Il calcolo del metabolismo basale in modo preciso ed accurato può essere effettuato solo in centri specializzati, come all’interno dei miei studi, mentre quello della spesa energetica totale giornaliera non potrà mai essere un valore costante, in quanto le attività che svolgiamo variano di giorno in giorno.

Il termine metabolismo basale è talvolta usato come sinonimo di tasso metabolico a riposo. La differenza è che mentre il primo misura solo i processi di base della respirazione, della circolazione sanguigna e della regolazione della temperatura in uno stato completamente di riposo, il secondo invece include anche l’energia spesa dalla digestione e dai movimenti quotidiani che non riguardano l’attività fisica vera e propria.

Dal momento che le calorie bruciate con la digestione e compiendo attività di routine come lavarsi i denti tendono a rimanere circa allo stesso livello nella maggior parte dei giorni, entrambi i valori possono essere impiegati quando si sta solo cercando di ottenere una stima approssimativa di quante calorie si bruciano. Entrambi questi numeri riguardano però solo delle stime, ma possono dare obiettivi reali ed essere presi come indicatori quando si devono pianificare pasti ed allenamenti.

I numeri del metabolismo basale e del tasso metabolico a riposo sono in genere abbastanza vicini da essere quasi interscambiabili. Va comunque precisato nuovamente che tali valori sono puramente indicativi e non determinanti in fase di impostazione di una dieta, che deve essere studiata e creata appositamente da un professionista.

Come si fa il calcolo del metabolismo basale?

È importante notare come nel calcolo del metabolismo basale si debbano utilizzare formule diverse a seconda del sesso dell’individuo preso in considerazione. Ciò è dovuto al fatto che gli uomini hanno una percentuale maggiore di peso corporeo magro rispetto alle donne. Ogni professionista oltretutto adotta una formula diversa per calcolare il metabolismo basale e la scelta viene fatta in base alla tipologia di dati che si vogliono privilegiare in sede di visita e che siano funzionali per la comparazione al momento dei controlli.

Oppure si utilizza, come nella maggior parte dei casi, un impedenziometro che, con alcune formule matematiche già inserite nell’apparecchio utilizzato, possa dare un risultato preciso e veloce sia per me professionista, che per voi.

Apporto calorico giornaliero richiesto

Una volta individuato il proprio metabolismo basale, si può procedere con il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero. Per giungere a questo valore, è necessario moltiplicare il proprio MB per alcuni fattori che indicano il livello di attività praticato. Qui di seguito qualche esempio

  • Persona sedentaria (poco o niente esercizio fisico)
    Fabbisogno giornaliero= MB x 1,2
  • Persona leggermente attiva (leggero esercizio o sport per 1-3 giorni alla settimana)
    Fabbisogno giornaliero= MB x 1,375
  • Persona moderatamente attiva (moderato esercizio o sport per 3-5 giorni alla settimana)
    Fabbisogno giornaliero= MB x 1,55
  • Persona molto attiva (esercizio intenso o sport per 6-7 giorni alla settimana)
    Fabbisogno giornaliero= MB x 1,725

Persona estremamente attiva (esercizio molto intenso e lavoro fisico tutti i giorni)
Fabbisogno giornaliero= MB x 1,90

Alimentazione sportiva

Avere una corretta alimentazione è importante per tutti, ma soprattutto per gli atleti, che possono provare in prima persona come mangiare in modo poco sano possa compromettere le prestazioni sportive. L’apporto calorico e nutrizionale di cui necessitano, infatti, è più elevato di quello del resto delle persone e varia a seconda di alcuni fattori. Secondo molti ricercatori ed esperti del settore, se un atleta non dà priorità ad una sana alimentazione sportiva potrà riscontrare spiacevoli ripercussioni sulle sue performance e sulla sua salute complessiva

 

Energia e performance

Carboidrati, proteine e grassi sani costituiscono il “carburante” necessario a coprire il dispendio energetico. In particolare, i carboidrati regolano il livello degli zuccheri nel sangue e del glicogeno nei muscoli, elemento di vitale importanza che permette di prevenire affaticamenti. Nonostante sia opportuno prestare attenzione all’assunzione di grassi, eliminarli completamente dalla propria dieta potrebbe essere una scelta poco saggia: prevedono, infatti, acidi grassi essenziali che il nostro corpo usa come fonte energetica, soprattutto quando l’attività fisica viene prolungata per più di un’ora. Si ritiene che il 75% dell’apporto energetico utile per l’attività a lungo termine degli atleti sia proprio ricoperto dai grassi. Le proteine aiutano la formazione di nuovi tessuti e vengono anche impiegate come fonte di energia. Se si pratica uno sport in cui la resistenza è la componente principale, un apporto proteico consistente potrebbe rivelarsi efficace per la buona riuscita delle performance

 

Controllo del peso

Per mantenere una corretta alimentazione sportiva è opportuno anche controllare il proprio peso, che può essere un tasto dolente per molti atleti. Nel caso fosse necessario ridurlo, diminuire drasticamente l’apporto calorico, proteico e di grassi non solo è pericoloso per il proprio corpo, ma può ripercuotersi in cattive performance sportive. Al contrario, potrebbe essere utile inserire nella propria dieta alimenti ricchi di fibre, frutta e legumi, che permettono di ricevere i nutrienti essenziali. Si raccomandano anche fonti proteiche magre e latticini a basso contenuto di grassi. In questo caso, affidarsi ad un nutrizionista esperto è sicuramente la scelta migliore

 

Idratazione

Mantenere elevato il livello di idratazione è di vitale importanza durante gli allenamenti o le competizioni sportive. Il mancato mantenimento del corretto equilibrio dei fluidi nel proprio corpo influisce sulle prestazioni ed espone ai rischi della disidratazione. L’acqua, infatti, favorisce la lubrificazione muscolo-scheletrica e facilita il trasporto dei nutrienti attraverso il corpo. La disidratazione può verificarsi in diversi ambienti, anche se il rischio aumenta maggiormente nelle zone calde o in cui il grado di umidità è particolarmente elevato. Sebbene l’acqua sia la principale fonte di idratazione, quando si è impegnati in un’intensa attività prolungata può essere utile assumere anche sali minerali al fine di rimpiazzare gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico

 

Alimentazione sportiva dopo la gara

Indipendentemente dal risultato, dopo una gara la propria mente non è concentrata sull’aspetto nutrizionale. Renderlo una priorità, però, è importante, soprattutto se durante la prestazione non si presta particolare attenzione all’assunzione di energia o fluidi. Molti atleti, infatti, durante lo sforzo fisico non reintegrano i nutrienti che stanno perdendo e ripristinare questo equilibrio diventa quindi fondamentale dopo una gara. Gli esperti in nutrizione sportiva consigliano di consumare cibi ad alto contenuto di sodio. Mangiare un piccolo pasto contenente carboidrati, grassi e proteine ​​entro 30 minuti dalla competizione sarebbe l’ideale, ma potrebbe anche essere un impegno irrealistico. In questo caso, si consiglia di fare piccoli spuntini con cibi nutrienti come barrette integrali, mele o banane

 

Alcuni cibi per la propria alimentazione sportiva

 

Quinoa

Sebbene sia un seme germogliato, la quinoa è solitamente considerata un grano intero. Ha quasi il doppio delle proteine degli altri cereali, ed è uno degli unici alimenti a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire la massa muscolare e recuperare dagli allenamenti intensivi. La quinoa è anche un’ottima fonte di fibre e carboidrati ed è un alimento molto versatile. Può essere infatti consumato a colazione o impiegato in primi piatti

 

Frutti di bosco

Gli antiossidanti come le vitamine A, C ed E aiutano a proteggere dallo stress ossidativo e dai radicali liberi che si formano nel corpo durante l’attività fisica intensa. I frutti di bosco sono una delle migliori riserve contenenti questi particolari nutrienti.

Si consiglia di preferire le bacche con i colori più intensi – more, lamponi, mirtilli – in quanto contengono più sostanze fitochimiche e sostanze protettive. Questi frutti possono essere consumati sotto forma di frullato o aggiunti ai cereali del mattino. Mangiare frutti di bosco di diversi colori permette di assumere un’ampia varietà di antiossidanti e nutrienti

 

Salmone

I pesci grassi come salmone, sgombro e trota sono una buona fonte di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre le infiammazioni; queste ultime possono infatti ostacolare le prestazioni atletiche e contribuire a patologie croniche come le malattie cardiache. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare pesce due volte a settimana è una buona pratica per migliorare la propria alimentazione sportiva

 

Legumi

Per gli atleti vegetariani, o per coloro che una volta ogni tanto desiderano trovare qualche alternativa alla carne, le fonti di proteine ​​vegetali sono un must: semi di soia (e tofu), lenticchie, piselli e tutte le varietà di fagioli. Sebbene non contengano tante proteine quanto la carne, i legumi non possiedono grassi saturi e costituiscono un’ottima fonte di fibre

 

Pasta

Le proteine sono importanti per la costruzione muscolare, ma i carboidrati sono ancora il componente più importante nell’alimentazione sportiva di un atleta. I carboidrati sono il combustibile che fornisce energia al nostro corpo. Siamo anche in grado di bruciare grassi o proteine, ma dobbiamo prima convertirli in carboidrati, costringendo il nostro corpo ad un lavoro ulteriore.

Che tipo di carboidrati bisognerebbe, quindi, assumere? Il più delle volte, le varietà integrali sono le migliori. Hanno più fibre e, di solito, meno zucchero aggiunto rispetto alle loro controparti bianche raffinate. La sera prima di una grande competizione, però, è consigliato affidarsi a cibi semplici come, per esempio, una pasta al pomodoro. Lo stesso vale per un pasto pre-gara. Le fibre impiegano un po’ di tempo ad essere assimilate e possono contribuire ad un disagio gastrointestinale.

Acido Fitico

L’acido fitico è una sostanza presente all’interno dei semi delle piante. È spesso al centro dell’attenzione a causa dei suoi effetti riguardanti l’assorbimento dei minerali da parte del nostro organismo. L’acido fitico, infatti, compromette l’assorbimento di ferro, zinco e calcio e può potenzialmente provocare carenza di minerali. Proprio per questi motivi viene spesso definito un anti-nutriente; ciononostante, è stato scientificamente provato che questa sostanza possiede anche degli effetti positivi

Cos’è l’acido fitico?

L’acido fitico, o fitato, è la principale forma di deposito di fosforo nei semi. Quando questi germogliano, il fitato si degrada e il fosforo presente al suo interno viene rilasciato e utilizzato dalla pianta per crescere. Questo acido è noto anche come inositolo esafosfato (o IP6) ed è spesso impiegato come conservante date le sue proprietà antiossidanti

L’acido fitico nei cibi

Il fitato si trova solo nei cibi vegetali, in particolare nei semi edibili, nei cereali, nei legumi e nella frutta secca. Anche alcune radici e tuberi ne contengono una piccola quantità. Il contenuto in acido fitico varia in percentuale da alimento ad alimento

L’acido fitico compromette l’assorbimento dei minerali

Come già anticipato in precedenza, il fitato pregiudica il corretto assorbimento di minerali, soprattutto ferro e zinco. Va però specificato che gli effetti di questa sostanza interessano solamente i minerali assunti nel corso di un determinato pasto e non l’assorbimento complessivo che avviene durante la giornata. Per esempio, fare uno spuntino a base di noci tra i pasti potrebbe ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio assimilata in questo particolare momento, ma non quella del pasto che si farà qualche ora dopo (sempre se non vengono assunti anche in questo caso cibi con molto acido fitico). Quando, però, si mangiano ripetutamente cibi ad alto contenuto di fitato, si possono sviluppare carenze minerali. Questo non deve preoccupare chi segue diete bilanciate, ma può essere un problema soprattutto per coloro la cui principale fonte di nutrienti sono cereali e legumi

Come ridurre l’acido fitico nei cibi?

Evitare tutti i cibi contenenti fitato non è una buona scelta, in quanto questi sono spesso ricchi di altri nutrienti utili alla nostra salute. Fortunatamente, alcune preparazioni culinarie permettono di ridurre significativamente la quantità di acido fitico nei cibi.

Ecco i metodi più utilizzati:

 

  • Ammollo. I cereali e i legumi che vengono messi in ammollo in acqua tutta la notte riducono la loro quantità di fitato
  • Germinazione dei semi. I semi germinati permettono di abbassare il livello di questa sostanza che, proprio durante questo processo viene spesso dispersa
  • Fermentazione. Gli acidi organici che si formano durante il processo fermentativo favoriscono la disgregazione dei fitati. La fermentazione lattica è il metodo preferito; un buon esempio può essere la produzione del lievito madre

 

La combinazione di questi metodi può ridurre sostanzialmente il contenuto di fitato.

Ad esempio, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione lattica possono ridurre il contenuto di acido fitico dei semi di quinoa fino al 98%

Benefici dell’acido fitico

Il fitato è un nutriente che, a seconda delle circostanze, può essere benefico o “nocivo” per la salute. Per la maggior parte delle persone, infatti, si tratta di un composto sano: non solo è un antiossidante, ma pare aiuti anche a prevenire i calcoli renali. Secondo alcuni studiosi, inoltre, l’acido fitico potrebbe essere uno dei motivi per i quali si ritiene che i cereali integrali supportino la prevenzione del cancro al colon

È un problema per la salute?

Il fitato non è un problema per la salute, a patto che si segua una dieta sana ed equilibrata. Ciononostante, le persone anemiche o vegane potrebbero dover limitare i cibi ad alto contenuto di fitati all’interno della propria dieta, in quanto si rischierebbe di non assorbire la corretta quantità di ferro e zinco. Nel caso del primo, all’interno degli alimenti sono presenti due tipi di ferro: il ferro eme (o ferro emico) e il ferro non-eme (o ferro non emico): il primo si trova nei cibi di origine animale, mentre il secondo in quelli di natura vegetale. Il ferro non-eme, al contrario di quello eme, è altamente condizionato dal fitato. Nel secondo caso, invece, nonostante la presenza di acido fitico, lo zinco riesce ad essere assorbito dal nostro corpo in modo efficace quando si consuma la carne. Di conseguenza, la carenza di minerali si verifica di rado tra gli individui che si cibano regolarmente di carne. Il fitato, però, si rivela un problema nel caso di diete a base di cibi che lo contengono in gran quantità e in cui non si assumano sostanze in grado di bilanciare la sua presenza (come, per esempio, carni o di prodotti di derivazione animale)

 

Alimenti ad alto contenuto di fitati, come cereali, noci e legumi possono aumentare il rischio di carenza di ferro e zinco. Come contromisura, vengono spesso impiegate strategie come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione.

Per coloro che mangiano carne regolarmente, le carenze causate dall’acido fitico non sono spesso un problema. Consumare alimenti ad alto contenuto di fitati come parte di una dieta equilibrata ha numerosi vantaggi per la propria salute. Nella maggior parte dei casi, infatti, questi benefici superano qualsiasi effetto negativo riguardante l’assorbimento di minerali.

Verdure primaverili

Dopo il lungo e freddo periodo invernale, qualcosa comincia a spuntare dal terreno: sono le leggere e delicate verdure primaverili. In questo periodo è facile farsi venire voglia di provare qualche nuova ricetta o qualche nuova preparazione culinaria. Inserire all’interno della propria dieta prodotti stagionali, non solo permette di sostenere l’agricoltura locale, ma consente anche di vivere in modo più salutare. Ecco, quindi, 15 fresche verdure primaverili da inserire nei propri piatti.

 

Piselli

Non c’è primavera senza piselli. Questo particolare ortaggio viene raccolto precocemente e possiede un sapore dolce. I piselli sono delle verdure ricche di vitamine (A, B, C e K) e di sali minerali (tra i quali fosforo, magnesio e calcio). Antiossidanti, privi di colesterolo e ricchi di acido folico, questi vegetali hanno moltissime proprietà benefiche. In cucina, sono ideali per donare ancora più sapore a pasta e zuppe, ma sono perfetti anche come contorno, soprattutto se conditi con del prezzemolo fresco e qualche goccia di limone.

 

Asparagi

Se consumati fuori stagione, gli asparagi tendono ad essere legnosi, duri ed eccessivamente fibrosi. Se consumati nella loro stagione ideale, però, queste verdure primaverili risulteranno deliziose. Gli asparagi sono un ortaggio ricco di fibre e vitamina C; sono anche antiossidanti e possiedono un basso contenuto calorico. Conditi con sale, pepe e un filo di olio extravergine di oliva, grigliati sulla piastra o “bagnati” da qualche goccia di limone sono sublimi.

 

Rucola

Questa verdura dal colore verde acceso era famosa già nell’antica Roma. Oggi è spesso impiegata in cucina in insalate e come contorno. La rucola si distingue per il suo alto contenuto di sali minerali – calcio, magnesio, potassio e ferro – e di fibre. In particolare, la rucola favorisce la digestione e “ripara” il nostro stomaco.

 

Patate novelle

Raccolte precoci rispetto alle classiche patate, le novelle (o primaticce) si distinguono per la loro buccia sottile e per le loro dimensioni ridotte. Questa varietà possiede un minore apporto calorico della sua corrispondente classica. Le patate novelle hanno proprietà depurative e diuretiche. Risultano anche essere più nutrienti dato che possono essere consumate con la loro fine buccia (ricca di fibre). Vengono spesso impiegate come contorno a secondi piatti.

 

Acetosella

Questa pianta verde sta tornando a popolare la scena culinaria mondiale. L’acetosella cresce in tutto il mondo ed è un’erba dal sapore tannico e aspro. Questo vegetale favorisce la digestione, tonifica il corpo e possiede proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Le sue foglie aggiungono delle note agrumate al piatto e possono essere consumate crude in insalate o, altrimenti, cotte in zuppe e stufati.

 

Spinaci

Quando vediamo gli spinaci ci viene subito in mente il nutriente che li ha resi famosi: il ferro. Sono però anche molto ricchi di vitamina B e vitamina C e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Tra le verdure primaverili sono una delle più conosciute: il gusto morbido e la texture quasi spugnosa degli spinaci, li rende perfetti per svariate preparazioni culinarie.

 

Barbabietole

O le si ama, o le si odia, ma le barbabietole sono tra le più famose verdure primaverili a radice. Sono ricche di vitamine e di sali minerali e contengono molta acqua. Queste verdure dal sapore dolce sono ideali sia crude che leggermente lessate; in quest’ultimo caso si riesce a liberare tutto il loro corposo gusto.

 

Carciofi

I carciofi sono un vero e proprio concentrato di proprietà nutrienti. Sono un alimento ricco di fibre e vitamine.  contengono i flavonoidi e sono un’ottima fonte di ferro e betacarotene. In cucina, sono ideali se cotti lentamente e conditi con un po’ di prezzemolo fresco sminuzzato.

 

Finocchi

Il finocchio si è fatto strada passando dall’essere ritenuto un oscuro ingrediente a uno dei preferiti in molte diete. Questa verdura è incredibilmente versatile: amata per il suo sapore speziato e quasi liquoroso, risulta croccante quando viene consumata cruda e dolce e caramellata quando cotta. I finocchi sono una delle verdure primaverili più amiche dell’apparato gastrointestinale; inoltre, risultano particolarmente benefici per il fegato, grazie alle loro proprietà depurative e hanno anche un basso apporto calorico.

 

Lattuga

Quando le temperature iniziano ad alzarsi non c’è nulla di meglio che gustarsi un po’ di lattuga verde e fresca. Questa particolare qualità si sposa benissimo in insalate miste dove vengono aggiunte rucola, radicchietto e insalata iceberg. La lattuga risulta essere un alimento dalle proprietà idratanti, dato il suo elevato contenuto di acqua; è anche ricca di fibre e aiuta il sistema circolatorio. Soprattutto se di stagione, possiede anche molti sali minerali (sodio, potassio, fosforo e molti altri) e vitamine.

 

Cicoria

La cicoria è una verdura primaverile dal gusto amarognolo che può essere consumata sia fresca che cotta. Si tratta di un vegetale che offre un alto apporto di vitamine e minerali al nostro corpo. Aiuta, inoltre, a mantenere sano e pulito il tratto gastrointestinale. È un alimento molto importante che aiuta a regolare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue, risultando particolarmente benefica per le persone che soffrono di diabete o di colesterolo alto.

 

Fave

Le fave sono uno dei legumi più conosciuti. Appartengono, infatti, alla famiglia delle Leguminose e risultano essere particolarmente “carnose”. Sono ideali se trasformate in salsa di accompagnamento o se impiegate come semplice contorno in secondi piatti. Sono un alimento ricco di ferro e minerali. Possiedono anche un’elevata quantità di vitamine. Se consumate crude, il loro apporto nutriente è naturalmente maggiore, in quanto, nel corso della cottura, alcuni dei componenti vengono persi.

La determinazione e la volontà di seguire un programma alimentare per migliorarsi e stare bene: le risposte di E. N.

Qualche volta mi trovo a pubblicare, qui nel mio blog, una intervista a cui un/a mio/a cliente decide di sottoporsi. Lo trovo un modo efficace e diretto per dimostrare che si possono ottenere ottimi risultati con volontà e con fiducia.

Oggi vi propongo le risposte che mi ha dato E. N. che ha seguito il programma alimentare pur trovandosi spesso a doversi spostare per lavoro (anche all’estero).

Ringrazio E. N. per aver partecipato a questa intervista e per la sua accuratezza nelle risposte che mi ha dato. Vediamole insieme.

 

  1. Qual è il motivo che ti ha spinto a rivolgerti ad un nutrizionista?

Sono stati principalmente due i motivi che mi hanno spinta a rivolgermi ad un nutrizionista; in primo luogo, avendo all’epoca da poco iniziato il mio percorso in palestra, volevo unire all’esercizio fisico mirato (e direi piuttosto intenso) una giusta alimentazione, in modo da poter trarre il massimo beneficio dal praticare attività fisica; in secondo luogo, ho da sempre avuto una grande curiosità nel comprendere il funzionamento di una corretta alimentazione, in particolare un’alimentazione che rispondesse al mio obiettivo, cioè quello di aumentare la massa muscolare, “afflosciata” dopo una perdita di peso importante.

 

  1. In che modo hai affrontato la dieta una volta che ti è stata consegnata? (Es. hai provato subito a seguirla, l’hai modificata a tuo piacimento, una volta all’estero sei riuscita a mantenerla, ecc.)

Ho iniziato da subito a seguire la dieta senza alcuna modifica se non una colazione al bar una volta al mese, che sostituiva quella della dieta; le uniche modifiche costanti che ho apportato alla dieta sono avvenute dopo la consegna del secondo piano alimentare, in cui ho aggiunto alla colazione un macchiato decaffeinato, in particolare nel periodo invernale in cui sento la necessità di qualcosa di caldo il mattino. Durante il mio soggiorno all’estero sono riuscita a mantenere la dieta, non facilmente lo devo ammettere, ma i sacrifici fatti nei mesi precedenti e i cambiamenti palesemente visibili mi hanno spinta a non mollare e, anzi, hanno rafforzato la mia volontà di continuare con il piano alimentare

  1. Come è stato il tuo rapporto con la nutrizionista?

La Dottoressa Cassaro è un’ottima nutrizionista, disponibile per chiarimenti anche al di fuori dei singoli appuntamenti e sempre pronta a rispondere a curiosità (le mie sono molte, devo ammetterlo) riguardo al perché, ad esempio, vi fosse la scelta di un determinato alimento a pranzo anziché a cena; oltre a questo, l’esperienza sportiva della Dottoressa mi ha permesso di risolvere molti dubbi riguardo esercizi fisici mirati alle mie problematiche e di migliorare l’efficacia dell’allenamento

  1. Che risultati hai ottenuto dopo l’inizio della dieta?

Dopo l’inizio della dieta, i primi risultati che ho ottenuto sono stati risultati psicologici: mi sentivo meglio, sicuramente, ma percepivo che la mia mente era più libera, e sentendomi sempre seguita dalla Dottoressa (a cui avrei potuto rivolgermi in qualsiasi momento), ho affrontato con più leggerezza le difficoltà iniziali (tenendo conto che la mia dieta era una dieta ipocalorica). Ho iniziato a guardare il cibo con molta più consapevolezza e, dopo un periodo iniziale in cui avevo voglia di mangiare oltre ciò che era indicato nella dieta, queste voglie sono diminuite. I cambiamenti fisici sono evidenti, così come un miglioramento dello stato di salute. Sono ad un passo dal raggiungimento dell’obiettivo fissato mesi fa con la Dottoressa, a cui siamo arrivate con calma ma con molta consapevolezza e determinazione

Cosa sapere sul colesterolo

Il colesterolo è un composto importantissimo per il benessere del nostro organismo e per questo motivo è bene sapere come funziona e a cosa serve.

Il colesterolo è una molecola organica lipidica (‘grassa’) distribuita in tutto l’organismo. Se rientra in determinati valori, è un elemento fondamentale delle membrane cellulari ed è parte della guaina mielinica che riveste l’apparato di propagazione dei segnali della attività neuronale. Viene inoltre utilizzato dal nostro organismo per la sintesi di altri comporti, come la vitamina D e gli ormoni sessuali.

Il colesterolo è anche una componente della bile, quella sostanza prodotta dal fegato che serve all’intestino per assorbire vitamine e grassi derivanti dalla dieta.

Il colesterolo, per poter arrivare ai vari organi corporei e per essere utilizzato, deve essere trasportato nel nostro corpo da alcune proteine specifiche. A seconda del tipo di proteina che lo trasporta, il colesterolo viene definito con tre sigle: Hdl, Ldl e Vldl.

L’Hdl, colesterolo che viene trasportato da proteine cosiddette ad alta densità (High density lipoprotein) ha la funzione di rimuovere il colesterolo in eccesso da diversi tessuti e dalle arterie riportandolo verso il fegato; perciò viene definito come ‘colesterolo buono’.

L’Ldl, al contrario, si occupa di trasportare il colesterolo dai siti dove viene prodotto verso i tessuti, anche le arterie, dove può depositarsi (Low density lipoprotein).

Infine il Vldl (Very low density lipoprotein) viene trasportato in bassa quantità insieme ad elevate quantità di trigliceridi, favorendo quindi l’occlusione delle nostre arterie.

Quando è bene tenere sotto controllo il colesterolo?

Gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 è bene che conoscano il proprio valore del colesterolo. Chi però avesse casi nella propria famiglia di colesterolo alto, dovrebbe iniziare a tenerlo sotto controllo anche prima di queste età. Lo stesso vale anche per le persone con diabete o per chi è in forte sovrappeso.

La cause che possono influenzare un aumento nei livelli di colesterolo sono molteplici, ed alcune anche insospettabili: tra le più importanti ci sono le seguenti.

La genetica per prima, ha un ruolo importante. L’ipercolesterolemia familiare, ovvero determinata dalla genetica della famiglia, è all’origine di alterazioni metaboliche che finiscono con il determinare accumulo e deposito di colesterolo nelle arterie.

Il sovrappeso: se l’indice di massa corporea è uguale o supera il valore di 30, aumenta il rischio cardiovascolare e quindi anche la possibilità che il colesterolo si accumuli nelle arterie.

La dieta quindi diventa fondamentale per non far aumentare i livelli di colesterolo. Se si consumano eccessive quantità di cibi ad alto contenuto di grassi (sia animali che vegetali), il rischio di veder aumentare i livelli di colesterolo si alza.

La sedentarietà e la mancanza di attività fisica sono fattori di rischio in quanto riducono la possibilità di far aumentare i livelli di colesterolo buono e di abbassare le quantità di Vldl e trigliceridi.

Una buona prevenzione delle malattie cardiovascolari richiede quindi una attenzione personale sia al proprio stile di vita che alle nostre abitudini quotidiane. E’ bene quindi controllare i livelli di colesterolo e agire in prevenzione per tenere sotto controllo la salute del proprio cuore e del nostro apparato circolatorio.

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Un augurio di buon Natale a tutti!

Auguro un sereno Natale a voi tutti e buone Feste!!

Vi ringrazio per avermi seguita sempre con interesse e affetto.

 

Vi lascio di seguito una ricetta facile e leggera per le feste….

INSALATA DI POMPELMO E GAMBERETTI AL SEDANO (per 4 persone)

  1. Mondare e lavare con cura 120g di valeriana e farla sgocciolare bene. Mondare e lavare 3 coste di sedano, eliminando i filamenti, quindi tagliarle a fettine sottili
  2. Pelare 4 pompelmi, eliminando la pellicina bianca interna, e con un coltellino ben affilato liberare gli spicchi interi dalla pellicola che li avvolge, recuperandone il succo.
  3. Mescolare il succo dei pompelmi con 2 cucchiai di succo di limone, sale, pepe, zucchero e olio di semi di girasole, battendo energicamente con una frusta.
  4. Disporre la valeriana, il sedano e gli spicchi di pompelmo in una terrina e accomodarvi sopra 100g di gamberetti precedentemente cotti. Versarvi la salsina e mescolare delicatamente prima di servire.

Tempo di preparazione: ca. 25 minuti

A porzione: ca. 161Kcal

 

Vitamine e bisogni nutrizionali

Le vitamine sono composti organici essenziali per il nostro corpo. In loro assenza alcune funzioni del nostro organismo ne potrebbero risentire.

Le vitamine intervengono in diverse vie metaboliche. In alcuni casi agiscono in cooperazione tra loro, tanto che la carenza anche solo di una vitamina può impedire che le altre possano svolgere la loro funzione.

Per il nostro fabbisogno, sono necessarie in piccole quantità: infatti dosi eccessive di vitamine potrebbero anche risultare dannose.

Sono presenti negli alimenti in piccole quantità, sia in prodotti di origine animale che vegetale.

Esistono due tipi di vitamine, le vitamine liposolubili (a, d, e, k) e le vitamine idrosolubili (gruppo b, c, h e acido folico)

Le vitamine liposolubili si trovano nei grassi dei condimenti o nelle parti grasse degli alimenti, non vengono escrete con le urine, ma immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato. Depositi elevati, soprattutto di vit. a e d potrebbero risultare dannosi e vanno perciò evitati.

Le vitamine idrosolubili, a differenza del gruppo precedente, non possono essere accumulate nel nostro corpo, in quanto i loro eccessi vengono eliminati con l’urina. Per cui vanno assunte con regolarità attraverso gli alimenti. Si trovano in alimenti sia di derivazione animale che vegetale.

Il fabbisogno giornaliero del nostro organismo di vitamine si può trovare all’interno dei L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) un documento con linee guida e raccomandazioni per il mantenimento dello stato di salute attraverso una alimentazione corretta.

Il fabbisogno di vitamine, come degli altri nutrienti, corrisponde al fabbisogno fisiologico, che è definito come la quantità di nutriente richiesta da un individuo per prevenire segni di carenza clinica.

Le raccomandazioni dei L.A.R.N. rappresentano un livello di sicurezza valido per l’intera popolazione o per gruppi di essa e non rappresentano i fabbisogni dei singoli individui.

Nella mia pagina Facebook ‘Nutrizionista Laura Cassaro’ tratterò le varie vitamine, una per una, con qualche indicazione che può risultare utile.

La zucca: ortaggio autunnale dai mille usi

L’autunno si colora di un vivace arancione con la zucca, ortaggio dai mille usi.

L’ortaggio autunnale antico migliaia di anni, dalle straordinarie proprietà benefiche e inaspettati valori nutrizionali, è usato in medicinacosmesi e come decorazione.

Proprietà nutrizionali della zucca

Le proprietà della zucca sono molteplici e straordinarie.

Non perché sia miracolosa, ben inteso, ma perché se ne consuma sia la polpa che i semi, anch’essi ricchi di valori nutrizionali, e perfino la buccia.

Per il 94% circa la zucca è costituita da acqua.

Molto povera di calorie, in 100 grammi si trovano solo 18 Kcal, la zucca è ricca di vitamine B1, B2, B3, A e C, minerali fra cui Calcio, Sodio, Potassio, Ferro, aminoacidi e fibre.

E’ molto ricca di carotene, provitamina terpenica che aiuta l’organismo a produrre l’importante vitamina A, con grandi proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

La polpa della zucca o l’estratto sotto forma di succo sono molto utili come diuretico, per alleviare disturbi gastrici ed alcune patologie della prostata.

semi, che contengono fitosterolimelene, olii grassi e fitolecitina, sono spesso impiegati come antinfiammatori per la pelle, come vermifugo e per prevenire i disturbi delle vie urinarie quali:

  • Cistite.
  • Incontinenza.
  • Irritabilità della vescica.

Nello specifico, l’amminoacido cucurbitina, contenuto nei semi di zucca, combatte la tenia echinococco, il parassita più comunemente noto come verme solitario.

Poteri medicamentosi della zucca

Il sapore dolcissimo può trarre in inganno, ma la zucca è, al contrario, povera di zuccheri, solo 1,4% circa, al punto che risulta essere uno degli alimenti più indicati per i diabetici.

Controlla, infatti, il metabolismo degli zuccheri, regolarizzando i livelli di glicemia.

La presenza di fibre permette al cuore di lavorare sano e protetto contro patologie che spesso lo affliggono a causa dell’alimentazione scorretta.

Forse, pochi sanno che la zucca contiene più Potassio delle banane, per questo è uno degli alimenti maggiormente consigliati agli sportivi.

Il Potassio, alla fine dello sforzo muscolare, contribuisce a ripristinare gli elettroliti aiutando l’intera muscolatura a migliorare le prestazioni.

Ma i poteri medicamentosi della zucca non sono solo questi e si perdono nella notte dei tempi, tant’è che anticamente veniva usata come calmante dagli insonni e dagli ansiosi.

Grazie alla grande quantità di acqua presente, Sali minerali e Vitamine, la zucca facilita la diuresi e previene la stitichezza. La pelle beneficia delle proprietà lenitive della polpa in caso di abrasioniinfiammazioni e scottature.

Le proprietà antitumorali, invece, si evidenziano nei casi di tumore alla prostatastomaco polmoni perché Betacarotene e Licopene, contenuti nella zuccaproteggono il sistema con effetto antinfiammatorio.

Sempre grazie al betacarotene, la zucca ha grande proprietà antiossidante.

Usi zucca: in cosmesi, in cucina, in casa

Molte maschere di bellezza, mirate principalmente a contrastare o rallentare l’insorgenza delle rughe, contengono una buona percentuale di estratti di zucca.

Infatti, le proprietà della polpa tonificano e levigano tutti i tipi di pelle.

Se si preferiscono i rimedi fatti in casa, basta armarsi di un po’ di pazienza, schiacciando alcuni semi, mischiando con un po’ di polpa e amalgamando il tutto con un po’ di miele.

Si cosparge l’impasto sul viso, lasciando in posa per qualche minuto, e la pelle risulterà liscia e tonica.

In cucina la zucca è un alimento che può essere consumato in tutti i pasti della giornata.

Perfetta nella preparazione di dolci, la troviamo integrata nella dieta Mediterranea nella preparazione di antipastiprimi contorni.

Usi zucca: la buccia

E dopo aver usato polpa e semi, perché buttar via la buccia?

Se l’idea di mangiare anche la buccia non vi convince, sebbene sia ottima da cuocere nelle zuppe o al forno, svuotata e pulita, la zucca diventa un contenitore o un lume con candela o ad olio.

L’ideale sarebbe farla essiccare prima, in luogo asciuttocaldonon umido e molto ben aerato per circa un mese.

Possibilmente, va rigirata di tanto in tanto, controllando che abbia la corteccia integra, né bucata e né ammaccata, perché questi difetti potrebbero comprometterne la corretta essiccatura.

Se non conoscevate i mille usi di questo meraviglioso ortaggio, ora lo guarderete con occhi decisamente diversi.

Risotto alla zucca (per 4 persone)

Scaldare 500-600ml di brodo vegetale in una pentola e lasciare cuocere a fuoco lento. Nel frattempo, pelare 1 cipolla intera e tritarla, grattugiare 250g di polpa di zucca.

Scaldare 1 cucchiaio di olio in una pentola grande da risotti e rosolare la cipolla precedentemente tritata. Aggiungere la zucca e lasciar cuocere per circa 5 minuti, quindi 1 cucchiaio di salvia fresca già tritata e 200g di riso Arborio, mescolando continuamente.

Aggiungere il brodo caldo un po’ alla volta lasciando che ogni volta il riso lo assorba fino a cottura utimata. Infine, incorporare 50g di parmigiano grattugiato e aggiustare il risotto di sale e pepe. Guarnire eventualmente con qualche scaglia di parmigiano e servire in tavola.

Dott.ssa Laura Cassaro Biologa Nutrizionista a Padova
Un'alimentazione corretta ed equilibrata costituisce un presupposto indispensabile per una vita in salute, diminuendo il rischio di comparsa di molte malattie quali ipertensione, patologie cardiovascolari, diabete ed obesita.
Nutrizionista Laura Cassaro
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