Avere una corretta alimentazione è importante per tutti, ma soprattutto per gli atleti, che possono provare in prima persona come mangiare in modo poco sano possa compromettere le prestazioni sportive. L’apporto calorico e nutrizionale di cui necessitano, infatti, è più elevato di quello del resto delle persone e varia a seconda di alcuni fattori. Secondo molti ricercatori ed esperti del settore, se un atleta non dà priorità ad una sana alimentazione sportiva potrà riscontrare spiacevoli ripercussioni sulle sue performance e sulla sua salute complessiva
Energia e performance
Carboidrati, proteine e grassi sani costituiscono il “carburante” necessario a coprire il dispendio energetico. In particolare, i carboidrati regolano il livello degli zuccheri nel sangue e del glicogeno nei muscoli, elemento di vitale importanza che permette di prevenire affaticamenti. Nonostante sia opportuno prestare attenzione all’assunzione di grassi, eliminarli completamente dalla propria dieta potrebbe essere una scelta poco saggia: prevedono, infatti, acidi grassi essenziali che il nostro corpo usa come fonte energetica, soprattutto quando l’attività fisica viene prolungata per più di un’ora. Si ritiene che il 75% dell’apporto energetico utile per l’attività a lungo termine degli atleti sia proprio ricoperto dai grassi. Le proteine aiutano la formazione di nuovi tessuti e vengono anche impiegate come fonte di energia. Se si pratica uno sport in cui la resistenza è la componente principale, un apporto proteico consistente potrebbe rivelarsi efficace per la buona riuscita delle performance
Controllo del peso
Per mantenere una corretta alimentazione sportiva è opportuno anche controllare il proprio peso, che può essere un tasto dolente per molti atleti. Nel caso fosse necessario ridurlo, diminuire drasticamente l’apporto calorico, proteico e di grassi non solo è pericoloso per il proprio corpo, ma può ripercuotersi in cattive performance sportive. Al contrario, potrebbe essere utile inserire nella propria dieta alimenti ricchi di fibre, frutta e legumi, che permettono di ricevere i nutrienti essenziali. Si raccomandano anche fonti proteiche magre e latticini a basso contenuto di grassi. In questo caso, affidarsi ad un nutrizionista esperto è sicuramente la scelta migliore
Idratazione
Mantenere elevato il livello di idratazione è di vitale importanza durante gli allenamenti o le competizioni sportive. Il mancato mantenimento del corretto equilibrio dei fluidi nel proprio corpo influisce sulle prestazioni ed espone ai rischi della disidratazione. L’acqua, infatti, favorisce la lubrificazione muscolo-scheletrica e facilita il trasporto dei nutrienti attraverso il corpo. La disidratazione può verificarsi in diversi ambienti, anche se il rischio aumenta maggiormente nelle zone calde o in cui il grado di umidità è particolarmente elevato. Sebbene l’acqua sia la principale fonte di idratazione, quando si è impegnati in un’intensa attività prolungata può essere utile assumere anche sali minerali al fine di rimpiazzare gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico
Alimentazione sportiva dopo la gara
Indipendentemente dal risultato, dopo una gara la propria mente non è concentrata sull’aspetto nutrizionale. Renderlo una priorità, però, è importante, soprattutto se durante la prestazione non si presta particolare attenzione all’assunzione di energia o fluidi. Molti atleti, infatti, durante lo sforzo fisico non reintegrano i nutrienti che stanno perdendo e ripristinare questo equilibrio diventa quindi fondamentale dopo una gara. Gli esperti in nutrizione sportiva consigliano di consumare cibi ad alto contenuto di sodio. Mangiare un piccolo pasto contenente carboidrati, grassi e proteine entro 30 minuti dalla competizione sarebbe l’ideale, ma potrebbe anche essere un impegno irrealistico. In questo caso, si consiglia di fare piccoli spuntini con cibi nutrienti come barrette integrali, mele o banane
Alcuni cibi per la propria alimentazione sportiva
Quinoa
Sebbene sia un seme germogliato, la quinoa è solitamente considerata un grano intero. Ha quasi il doppio delle proteine degli altri cereali, ed è uno degli unici alimenti a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire la massa muscolare e recuperare dagli allenamenti intensivi. La quinoa è anche un’ottima fonte di fibre e carboidrati ed è un alimento molto versatile. Può essere infatti consumato a colazione o impiegato in primi piatti
Frutti di bosco
Gli antiossidanti come le vitamine A, C ed E aiutano a proteggere dallo stress ossidativo e dai radicali liberi che si formano nel corpo durante l’attività fisica intensa. I frutti di bosco sono una delle migliori riserve contenenti questi particolari nutrienti.
Si consiglia di preferire le bacche con i colori più intensi – more, lamponi, mirtilli – in quanto contengono più sostanze fitochimiche e sostanze protettive. Questi frutti possono essere consumati sotto forma di frullato o aggiunti ai cereali del mattino. Mangiare frutti di bosco di diversi colori permette di assumere un’ampia varietà di antiossidanti e nutrienti
Salmone
I pesci grassi come salmone, sgombro e trota sono una buona fonte di proteine magre e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre le infiammazioni; queste ultime possono infatti ostacolare le prestazioni atletiche e contribuire a patologie croniche come le malattie cardiache. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare pesce due volte a settimana è una buona pratica per migliorare la propria alimentazione sportiva
Legumi
Per gli atleti vegetariani, o per coloro che una volta ogni tanto desiderano trovare qualche alternativa alla carne, le fonti di proteine vegetali sono un must: semi di soia (e tofu), lenticchie, piselli e tutte le varietà di fagioli. Sebbene non contengano tante proteine quanto la carne, i legumi non possiedono grassi saturi e costituiscono un’ottima fonte di fibre
Pasta
Le proteine sono importanti per la costruzione muscolare, ma i carboidrati sono ancora il componente più importante nell’alimentazione sportiva di un atleta. I carboidrati sono il combustibile che fornisce energia al nostro corpo. Siamo anche in grado di bruciare grassi o proteine, ma dobbiamo prima convertirli in carboidrati, costringendo il nostro corpo ad un lavoro ulteriore.
Che tipo di carboidrati bisognerebbe, quindi, assumere? Il più delle volte, le varietà integrali sono le migliori. Hanno più fibre e, di solito, meno zucchero aggiunto rispetto alle loro controparti bianche raffinate. La sera prima di una grande competizione, però, è consigliato affidarsi a cibi semplici come, per esempio, una pasta al pomodoro. Lo stesso vale per un pasto pre-gara. Le fibre impiegano un po’ di tempo ad essere assimilate e possono contribuire ad un disagio gastrointestinale.