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Acido Fitico

L’acido fitico è una sostanza presente all’interno dei semi delle piante. È spesso al centro dell’attenzione a causa dei suoi effetti riguardanti l’assorbimento dei minerali da parte del nostro organismo. L’acido fitico, infatti, compromette l’assorbimento di ferro, zinco e calcio e può potenzialmente provocare carenza di minerali. Proprio per questi motivi viene spesso definito un anti-nutriente; ciononostante, è stato scientificamente provato che questa sostanza possiede anche degli effetti positivi

Cos’è l’acido fitico?

L’acido fitico, o fitato, è la principale forma di deposito di fosforo nei semi. Quando questi germogliano, il fitato si degrada e il fosforo presente al suo interno viene rilasciato e utilizzato dalla pianta per crescere. Questo acido è noto anche come inositolo esafosfato (o IP6) ed è spesso impiegato come conservante date le sue proprietà antiossidanti

L’acido fitico nei cibi

Il fitato si trova solo nei cibi vegetali, in particolare nei semi edibili, nei cereali, nei legumi e nella frutta secca. Anche alcune radici e tuberi ne contengono una piccola quantità. Il contenuto in acido fitico varia in percentuale da alimento ad alimento

L’acido fitico compromette l’assorbimento dei minerali

Come già anticipato in precedenza, il fitato pregiudica il corretto assorbimento di minerali, soprattutto ferro e zinco. Va però specificato che gli effetti di questa sostanza interessano solamente i minerali assunti nel corso di un determinato pasto e non l’assorbimento complessivo che avviene durante la giornata. Per esempio, fare uno spuntino a base di noci tra i pasti potrebbe ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio assimilata in questo particolare momento, ma non quella del pasto che si farà qualche ora dopo (sempre se non vengono assunti anche in questo caso cibi con molto acido fitico). Quando, però, si mangiano ripetutamente cibi ad alto contenuto di fitato, si possono sviluppare carenze minerali. Questo non deve preoccupare chi segue diete bilanciate, ma può essere un problema soprattutto per coloro la cui principale fonte di nutrienti sono cereali e legumi

Come ridurre l’acido fitico nei cibi?

Evitare tutti i cibi contenenti fitato non è una buona scelta, in quanto questi sono spesso ricchi di altri nutrienti utili alla nostra salute. Fortunatamente, alcune preparazioni culinarie permettono di ridurre significativamente la quantità di acido fitico nei cibi.

Ecco i metodi più utilizzati:

 

  • Ammollo. I cereali e i legumi che vengono messi in ammollo in acqua tutta la notte riducono la loro quantità di fitato
  • Germinazione dei semi. I semi germinati permettono di abbassare il livello di questa sostanza che, proprio durante questo processo viene spesso dispersa
  • Fermentazione. Gli acidi organici che si formano durante il processo fermentativo favoriscono la disgregazione dei fitati. La fermentazione lattica è il metodo preferito; un buon esempio può essere la produzione del lievito madre

 

La combinazione di questi metodi può ridurre sostanzialmente il contenuto di fitato.

Ad esempio, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione lattica possono ridurre il contenuto di acido fitico dei semi di quinoa fino al 98%

Benefici dell’acido fitico

Il fitato è un nutriente che, a seconda delle circostanze, può essere benefico o “nocivo” per la salute. Per la maggior parte delle persone, infatti, si tratta di un composto sano: non solo è un antiossidante, ma pare aiuti anche a prevenire i calcoli renali. Secondo alcuni studiosi, inoltre, l’acido fitico potrebbe essere uno dei motivi per i quali si ritiene che i cereali integrali supportino la prevenzione del cancro al colon

È un problema per la salute?

Il fitato non è un problema per la salute, a patto che si segua una dieta sana ed equilibrata. Ciononostante, le persone anemiche o vegane potrebbero dover limitare i cibi ad alto contenuto di fitati all’interno della propria dieta, in quanto si rischierebbe di non assorbire la corretta quantità di ferro e zinco. Nel caso del primo, all’interno degli alimenti sono presenti due tipi di ferro: il ferro eme (o ferro emico) e il ferro non-eme (o ferro non emico): il primo si trova nei cibi di origine animale, mentre il secondo in quelli di natura vegetale. Il ferro non-eme, al contrario di quello eme, è altamente condizionato dal fitato. Nel secondo caso, invece, nonostante la presenza di acido fitico, lo zinco riesce ad essere assorbito dal nostro corpo in modo efficace quando si consuma la carne. Di conseguenza, la carenza di minerali si verifica di rado tra gli individui che si cibano regolarmente di carne. Il fitato, però, si rivela un problema nel caso di diete a base di cibi che lo contengono in gran quantità e in cui non si assumano sostanze in grado di bilanciare la sua presenza (come, per esempio, carni o di prodotti di derivazione animale)

 

Alimenti ad alto contenuto di fitati, come cereali, noci e legumi possono aumentare il rischio di carenza di ferro e zinco. Come contromisura, vengono spesso impiegate strategie come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione.

Per coloro che mangiano carne regolarmente, le carenze causate dall’acido fitico non sono spesso un problema. Consumare alimenti ad alto contenuto di fitati come parte di una dieta equilibrata ha numerosi vantaggi per la propria salute. Nella maggior parte dei casi, infatti, questi benefici superano qualsiasi effetto negativo riguardante l’assorbimento di minerali.

Un'alimentazione corretta ed equilibrata costituisce un presupposto indispensabile per una vita in salute, diminuendo il rischio di comparsa di molte malattie quali ipertensione, patologie cardiovascolari, diabete ed obesita.
Nutrizionista Laura Cassaro
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