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Vitamine e bisogni nutrizionali

Le vitamine sono composti organici essenziali per il nostro corpo. In loro assenza alcune funzioni del nostro organismo ne potrebbero risentire.

Le vitamine intervengono in diverse vie metaboliche. In alcuni casi agiscono in cooperazione tra loro, tanto che la carenza anche solo di una vitamina può impedire che le altre possano svolgere la loro funzione.

Per il nostro fabbisogno, sono necessarie in piccole quantità: infatti dosi eccessive di vitamine potrebbero anche risultare dannose.

Sono presenti negli alimenti in piccole quantità, sia in prodotti di origine animale che vegetale.

Esistono due tipi di vitamine, le vitamine liposolubili (a, d, e, k) e le vitamine idrosolubili (gruppo b, c, h e acido folico)

Le vitamine liposolubili si trovano nei grassi dei condimenti o nelle parti grasse degli alimenti, non vengono escrete con le urine, ma immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato. Depositi elevati, soprattutto di vit. a e d potrebbero risultare dannosi e vanno perciò evitati.

Le vitamine idrosolubili, a differenza del gruppo precedente, non possono essere accumulate nel nostro corpo, in quanto i loro eccessi vengono eliminati con l’urina. Per cui vanno assunte con regolarità attraverso gli alimenti. Si trovano in alimenti sia di derivazione animale che vegetale.

Il fabbisogno giornaliero del nostro organismo di vitamine si può trovare all’interno dei L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) un documento con linee guida e raccomandazioni per il mantenimento dello stato di salute attraverso una alimentazione corretta.

Il fabbisogno di vitamine, come degli altri nutrienti, corrisponde al fabbisogno fisiologico, che è definito come la quantità di nutriente richiesta da un individuo per prevenire segni di carenza clinica.

Le raccomandazioni dei L.A.R.N. rappresentano un livello di sicurezza valido per l’intera popolazione o per gruppi di essa e non rappresentano i fabbisogni dei singoli individui.

Nella mia pagina Facebook ‘Nutrizionista Laura Cassaro’ tratterò le varie vitamine, una per una, con qualche indicazione che può risultare utile.

La zucca: ortaggio autunnale dai mille usi

L’autunno si colora di un vivace arancione con la zucca, ortaggio dai mille usi.

L’ortaggio autunnale antico migliaia di anni, dalle straordinarie proprietà benefiche e inaspettati valori nutrizionali, è usato in medicinacosmesi e come decorazione.

Proprietà nutrizionali della zucca

Le proprietà della zucca sono molteplici e straordinarie.

Non perché sia miracolosa, ben inteso, ma perché se ne consuma sia la polpa che i semi, anch’essi ricchi di valori nutrizionali, e perfino la buccia.

Per il 94% circa la zucca è costituita da acqua.

Molto povera di calorie, in 100 grammi si trovano solo 18 Kcal, la zucca è ricca di vitamine B1, B2, B3, A e C, minerali fra cui Calcio, Sodio, Potassio, Ferro, aminoacidi e fibre.

E’ molto ricca di carotene, provitamina terpenica che aiuta l’organismo a produrre l’importante vitamina A, con grandi proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

La polpa della zucca o l’estratto sotto forma di succo sono molto utili come diuretico, per alleviare disturbi gastrici ed alcune patologie della prostata.

semi, che contengono fitosterolimelene, olii grassi e fitolecitina, sono spesso impiegati come antinfiammatori per la pelle, come vermifugo e per prevenire i disturbi delle vie urinarie quali:

  • Cistite.
  • Incontinenza.
  • Irritabilità della vescica.

Nello specifico, l’amminoacido cucurbitina, contenuto nei semi di zucca, combatte la tenia echinococco, il parassita più comunemente noto come verme solitario.

Poteri medicamentosi della zucca

Il sapore dolcissimo può trarre in inganno, ma la zucca è, al contrario, povera di zuccheri, solo 1,4% circa, al punto che risulta essere uno degli alimenti più indicati per i diabetici.

Controlla, infatti, il metabolismo degli zuccheri, regolarizzando i livelli di glicemia.

La presenza di fibre permette al cuore di lavorare sano e protetto contro patologie che spesso lo affliggono a causa dell’alimentazione scorretta.

Forse, pochi sanno che la zucca contiene più Potassio delle banane, per questo è uno degli alimenti maggiormente consigliati agli sportivi.

Il Potassio, alla fine dello sforzo muscolare, contribuisce a ripristinare gli elettroliti aiutando l’intera muscolatura a migliorare le prestazioni.

Ma i poteri medicamentosi della zucca non sono solo questi e si perdono nella notte dei tempi, tant’è che anticamente veniva usata come calmante dagli insonni e dagli ansiosi.

Grazie alla grande quantità di acqua presente, Sali minerali e Vitamine, la zucca facilita la diuresi e previene la stitichezza. La pelle beneficia delle proprietà lenitive della polpa in caso di abrasioniinfiammazioni e scottature.

Le proprietà antitumorali, invece, si evidenziano nei casi di tumore alla prostatastomaco polmoni perché Betacarotene e Licopene, contenuti nella zuccaproteggono il sistema con effetto antinfiammatorio.

Sempre grazie al betacarotene, la zucca ha grande proprietà antiossidante.

Usi zucca: in cosmesi, in cucina, in casa

Molte maschere di bellezza, mirate principalmente a contrastare o rallentare l’insorgenza delle rughe, contengono una buona percentuale di estratti di zucca.

Infatti, le proprietà della polpa tonificano e levigano tutti i tipi di pelle.

Se si preferiscono i rimedi fatti in casa, basta armarsi di un po’ di pazienza, schiacciando alcuni semi, mischiando con un po’ di polpa e amalgamando il tutto con un po’ di miele.

Si cosparge l’impasto sul viso, lasciando in posa per qualche minuto, e la pelle risulterà liscia e tonica.

In cucina la zucca è un alimento che può essere consumato in tutti i pasti della giornata.

Perfetta nella preparazione di dolci, la troviamo integrata nella dieta Mediterranea nella preparazione di antipastiprimi contorni.

Usi zucca: la buccia

E dopo aver usato polpa e semi, perché buttar via la buccia?

Se l’idea di mangiare anche la buccia non vi convince, sebbene sia ottima da cuocere nelle zuppe o al forno, svuotata e pulita, la zucca diventa un contenitore o un lume con candela o ad olio.

L’ideale sarebbe farla essiccare prima, in luogo asciuttocaldonon umido e molto ben aerato per circa un mese.

Possibilmente, va rigirata di tanto in tanto, controllando che abbia la corteccia integra, né bucata e né ammaccata, perché questi difetti potrebbero comprometterne la corretta essiccatura.

Se non conoscevate i mille usi di questo meraviglioso ortaggio, ora lo guarderete con occhi decisamente diversi.

Risotto alla zucca (per 4 persone)

Scaldare 500-600ml di brodo vegetale in una pentola e lasciare cuocere a fuoco lento. Nel frattempo, pelare 1 cipolla intera e tritarla, grattugiare 250g di polpa di zucca.

Scaldare 1 cucchiaio di olio in una pentola grande da risotti e rosolare la cipolla precedentemente tritata. Aggiungere la zucca e lasciar cuocere per circa 5 minuti, quindi 1 cucchiaio di salvia fresca già tritata e 200g di riso Arborio, mescolando continuamente.

Aggiungere il brodo caldo un po’ alla volta lasciando che ogni volta il riso lo assorba fino a cottura utimata. Infine, incorporare 50g di parmigiano grattugiato e aggiustare il risotto di sale e pepe. Guarnire eventualmente con qualche scaglia di parmigiano e servire in tavola.

Dott.ssa Laura Cassaro Biologa Nutrizionista a Padova
Un'alimentazione corretta ed equilibrata costituisce un presupposto indispensabile per una vita in salute, diminuendo il rischio di comparsa di molte malattie quali ipertensione, patologie cardiovascolari, diabete ed obesita.
Nutrizionista Laura Cassaro
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